Como Perder Peso com uma Dieta Low Carb

Você está procurando uma maneira de perder peso que não exija que você conte calorias ou desista de seus alimentos favoritos? Uma dieta low carb pode ser a solução para você! As dietas com baixo teor de carboidratos tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos, pois oferecem uma maneira eficaz de perder peso sem comprometer o sabor.

Nesta postagem do blog, explicaremos o que é uma dieta baixa em carboidratos e como ela pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Também forneceremos dicas e truques sobre como iniciar e manter uma dieta baixa em carboidratos, além de discutir alguns dos benefícios e possíveis desvantagens desse plano de dieta.

O que é uma Dieta Low Carb?

Uma dieta baixa em carboidratos é uma maneira de comer em que você reduz a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras de alta qualidade, como azeite, nozes e abacate.

O que torna essa dieta uma opção saudável para a perda de peso é a introdução de mais vegetais com baixo teor de carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento de alimentos ricos em proteínas, como peixes, ovos, ou tipos de carnes magras e gorduras boas que ajudam a reduzir o apetite.

Embora uma dieta pobre em carboidratos seja uma boa escolha alimentar para muitas pessoas, é ideal consultar um nutricionista que possa criar um cardápio com base nas necessidades individuais.

Como fazer uma dieta Low Carb

Para seguir uma dieta pobre em carboidratos, você deve remover carboidratos simples, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces de sua dieta. Dependendo da quantidade de carboidratos em sua dieta, você também pode precisar limitar a ingestão de certos carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.

Em uma dieta "normal", consuma em média 250 gramas de carboidratos por dia. Em uma dieta baixa em carboidratos, tente consumir menos de 130 gramas de carboidratos por dia. Uma vez que o corpo se acostuma com muitos carboidratos, ele deve ser gradualmente introduzido em uma dieta pobre em carboidratos para que o corpo se acostume e não sinta sintomas como dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor.

É importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches para poder comer mais vezes, mas em menor quantidade ao longo do dia, o que pode ajudar a diminuir a fome.

O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada crua ou cozida, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches low carb.

Benefícios para a saúde

Uma dieta pobre em carboidratos pode fornecer muitos benefícios à saúde, como:

Controlar a fome, pois o aumento do consumo de proteínas, fibras e gorduras promove sensação de saciedade por mais tempo;

Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e aumentar o bom colesterol HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;

Ajuda a controlar o diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;

Melhorar o funcionamento intestinal por se tratar de uma dieta rica em fibras;

Facilita a perda de peso devido à redução das calorias totais e ao aumento da quantidade de fibras na dieta;

Combate a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água e minerais como potássio e magnésio que aumenta a produção de urina e elimina o excesso de líquido que se acumula no corpo.

É fundamental o acompanhamento de um nutricionista para seguir esse padrão alimentar, pois a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma dieta low carb variam de pessoa para pessoa.

Como Seguir uma Dieta Low Carb

Como fazer uma dieta baixa em carboidratos: por onde começar

Muitas pessoas desistem de começar uma dieta por acharem que é uma abordagem complicada. No entanto, é importante não se apegar às milhões de regras que você encontrará por aí. Portanto, mantenha-o simples e básico com estas dicas:

Passo 1: corte açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados;

Passo 2 : Em seguida, retire os grãos, inclusive o arroz e o feijão – acredite, eles não vão ficar de fora;

Passo 3: Então, evite raízes (ou tubérculos), principalmente se você for diabético, resistente à insulina ou estiver tentando perder peso;

Passo 4: Em seguida, escolha comida de verdade;

Passo 5: Em segundo lugar, não coma óleo extraído de sementes (soja, milho, canola, etc.);

Passo 6: Finalmente, dissipe seus medos sobre gorduras naturais em sua comida. Sim, não apenas comer carne gordurosa como frango com pele.

Você Também Pode Gostar: Receitas de Sopas Para Secar No Verão!

Por que funciona?

Contudo, o efeito mais famoso da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso.

Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células. Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina – como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições –, mais um fator que contribui para o emagrecimento.

Alimentos a evitar em uma dieta baixa em carboidratos

Em uma dieta pobre em carboidratos, é importante evitar alimentos ricos em carboidratos porque eles podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

Confeitaria: açúcar, refrigerantes, sucos de frutas, sorvetes, geleias, bolos e tortas;
Farinha: trigo, cevada ou centeio, encontrados em alimentos como pão, panquecas, biscoitos e torradas;
Frutos secos: passas, damascos, ameixas.

Além disso, bebidas alcoólicas, linguiças e alimentos gordurosos como pizza, margarina, linguiça, batata frita e bacon, bem como bebidas alcoólicas precisam ser excluídos da dieta.

Uma dica importante para manter uma dieta pobre em carboidratos é evitar todos os tipos de alimentos processados, pois geralmente contêm altas concentrações de carboidratos.

Você Também Pode Gostar: Dos Nossos E-Book Grátis!

Exemplo de Plano de Refeições

Sugestão de cardápio para dieta low carb

Dia 1

Café da manhã:

1 xíc (chá) de café ou chá à vontade;

2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma;

2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 2 col (chá) de chia;

1 xíc de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol);

3 col (sopa) de arroz integral;

2 col (sopa) de feijão;

1 filé médio de frango grelhado;

4 col (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

1 mexerica;

2 castanhas-do-pará;

Wrap: (pão folha com 2 col (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras;

1 xic de chá de hibisco.

Dia 2

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col (sopa) de chia (mas misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus.

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim);

4 col (sopa) de quinoa cozida;

3 col (sopa) de lentilha;

1 pires de brócolis com azeite e alho;

1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma e azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake);

1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

Dia 3

Café da manhã:

Overnight oat (1 col (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas — assim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc (chá) de casca de laranja com gengibre;

2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada com 3 col (sopa) de vinagrete;

2 fatias médias de abóbora assada;

1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos;

2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal;

1 filé médio de frango empanado com aveia e assado;

Espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

Dia 4 (30% de carboidratos)

Café da manhã:

Mingau de aveia — 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada;

1 rodela média de batata-doce cozida;

1 posta média de salmão assado.

Lanche da tarde:

5 biscoitos de arroz, mas, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada);

1 pedaço médio de pupunha grelhada.

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

Dia 5 (25% de carboidrato)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

Filé médio de peixe assado;

1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha;

2 castanhas.

Jantar:

3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.

Ceia:

1 col (sopa) de semente de abóbora.

Receitas low carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta low carb são:

1. Sopa de chuchu low carb

Ingredientes:

1 talo grande de alho-poró picado;
1 col (chá) de azeite;
2 chuchus picados;
Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue o alho-poró no azeite. Em seguida, adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos.

Dessa maneira, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Por fim, bata bem até virar um creme.

2. Sopa low carb de abóbora com gengibre

Ingredientes:

500g de abóbora cortada em cubos;
2 pedaços médios de gengibre;
Óleo de coco ou azeite;
1 cebola;
Louro e tomilho;
2 col (sobremesa) de noz-moscada;
Sal e pimenta do reino.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola no azeite e, em seguida, junte a abóbora e o gengibre. Dessa maneira, cubra a abóbora com água e acrescente os temperos. Por fim, acerte o sal e a pimenta do reino e bata quando tudo estiver macio.

3. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes:

1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
Sal marinho e pimenta do reino a gosto;

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete.

Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.

4. Tortilha de espinafres

Ingredientes:

550 g de folhas de espinafre ou acelga;
4 claras de ovo ligeiramente batidas;
½ cebola picada;
1 colher de cebolinha picada;
1 pitada de sal e pimenta;
1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

5. Tomates-cereja recheados

Ingredientes:

400 g de tomates-cereja (cerca de 24 unidades);
8 colheres (150 g) de queijo ricota;
2 colheres de azeite;
1 dente de alho amassado;
Sal e pimenta branca a gosto;
6 folhas de manjericão.

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior, usando uma colher pequena e com cuidado para não furar os tomates. Rechear os tomates com a ricota.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

6. Gelatina de morango e frutas

Ingredientes:

½ xícara de morangos cortados;
¼ de maçã picada;
¼ de pera picada;
1 xícara de água quente;
1 sachê de gelatina de morango em pó s/ açúcar;
½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.

Quem não deve fazer uma dieta baixa em carboidratos

Esta dieta não é recomendada para mulheres grávidas ou lactantes, nem para crianças ou adolescentes em crescimento.

Além disso, adultos mais velhos e pessoas com problemas renais ou hepáticos não devem seguir uma dieta pobre em carboidratos.