O Jejum intermitente é para você?
Você provavelmente está lendo este artigo porque está considerando o jejum intermitente para atingir seus objetivos de saúde. Ou você já ouviu relatos de quão eficaz pode ser para perda de peso? Você já ouviu outras pessoas elogiarem os benefícios do jejum intermitente e como isso mudou suas vidas.
O mais importante, você pode estar se perguntando, o jejum intermitente é apenas mais um exagero? Este artigo responde a todas as suas perguntas de forma breve, mas completa.
Há muitas informações confiáveis sobre o jejum intermitente, a maioria delas de nutricionistas e profissionais médicos. Existem centenas de blogs e depoimentos de pessoas que experimentaram.
Há também muitas pesquisas sobre os benefícios do jejum intermitente com resultados muito positivos.
Este artigo vai lhe poupar o trabalho de ler centenas de sites e dezenas de estudos. Ele condensará as informações mais relevantes e dicas comprovadas.
Estes são todos os fundamentos que você precisa saber para tomar uma decisão informada sobre se é certo para você.
Se você já decidiu que quer seguir em frente, estamos aqui para ajudar a cinco etapas simples descritas aqui o ajudarão você a começar seu plano de jejum intermitente e a incorporá-lo rapidamente ao seu estilo de vida.
Por último, mas não menos importante, este artigo fornecerá algumas dicas e conselhos valiosos para ajudar e ajudá-lo a tornar sua rotina de jejum mais suave você aproveite ao máximo o Jejum Intermitente.
( Por que jejuar intermitentemente?)
Existem muitas razões para considerar o jejum intermitente um estilo de vida saudável. A principal razão é que não é uma dieta tradicional.
Seja seu objetivo perder peso ou simplesmente aumentar sua saúde e vitalidade geral, o jejum intermitente não te limitá-lo a certos alimentos nem envolve contar calorias. Simplesmente abstenha-se de comer durante a Quaresma e coma o que quiser durante as refeições - dentro do razoável, é claro!
É essa flexibilidade que torna o jejum intermitente tão popular e muito mais fácil como um hábito de estilo de vida de longo prazo.
O jejum intermitente é uma moda passageira?
Absolutamente não. Todas as evidências apontam que o jejum intermitente veio para ficar. Tornou-se uma escolha de estilo de vida para centenas de pessoas, e muitos mais estão se juntando à medida que a pesquisa revela que é valida seus benefícios aparentemente são infinitos.
O jejum é praticado há séculos por diferentes culturas ao redor do mundo por seus benefícios espirituais e de saúde. Só recentemente foi reconhecido como um modo de vida saudável no Ocidente.
É altamente improvável que a prática do jejum intermitente desapareça tão cedo, e cada vez mais profissionais de saúde estão reconhecendo seus benefícios.
Enquanto
profissionais de saúde alertaram sobre os perigos potenciais de pular refeições, pesquisas e exemplos do mundo real apoiei-o guiado para fazer uma volta de 180 graus.
Na verdade, os especialistas em nutrição estão tão convencidos dos benefícios do jejum intermitente que agora o recomendam a clientes que simplesmente não conseguem seguir uma dieta tradicional.
Benefícios do jejum intermitente
O fator decisivo final é o estudo posterior que outros fizeram mostrou os poderosos e diversos benefícios do jejum intermitente. Mais de 75 anos de pesquisa científica confirmaram claramente os seguintes benefícios:
⦁ Ele reduz a pressão arterial elevada.
⦁ Reduz os níveis de colesterol.
⦁ Promove longevidade.
⦁ Reduz o estresse oxidativo.
⦁ Além disso, melhora a função mental.
⦁ Ele reduz o risco de doenças degenerativas relacionadas à idade, como Parkinson e Alzheimer.
⦁ Além disso, melhora a sensibilidade à insulina e pode proteger contra diabetes.
⦁ Ele reduz a inflamação.
⦁ Reduz o risco de câncer.
Para quem o jejum intermitente não é
Infelizmente, o jejum intermitente não é para todos. Existem certas circunstâncias em que o jejum intermitente pode ser prejudicial à sua saúde. Você definitivamente não deve jejuar ou pelo menos consultar um médico se:
⦁ Você esta grávida.
⦁ Você está amamentando.
⦁ Você está anêmico.
⦁ Você tem um histórico de transtornos alimentares.
⦁ Você tem diabetes.
⦁ Você tem um problema de coração.
⦁ Você tem menos de 18 anos.
⦁ Você está tomando medicamentos que devem ser tomados durante as refeições.
O resultado final é que os benefícios combinados do jejum intermitente podem melhorar imensamente sua qualidade de vida. E podemos definitivamente esperar descobertas mais surpreendentes à medida que mais pesquisas são conduzidas.
Antes de prosseguir, a isenção de responsabilidade tradicional deve ser feita aqui: Embora o jejum intermitente seja isento de riscos para indivíduos normais e saudáveis de ambos os sexos, é aconselhável verificar primeiro com seu médico.
Os Cinco Passos Simples
Então, você está pronto para iniciar rapidamente seu programa de jejum intermitente? Tudo que ele requer são cinco etapas simples.
O jejum intermitente não requer preparações complicadas e é praticamente gratuito (a menos que você opte por investir em suplementos ou alimentos especiais). Tudo o que você precisa fazer é iniciar rapidamente sua rotina de jejum intermitente com estas cinco etapas básicas.
1: Defina sua meta
Algumas pessoas assumem incorretamente que o objetivo do jejum intermitente é perder peso. Mas esse não é de forma alguma o único objetivo.
A primeira etapa é definir sua meta de saúde pessoal com base nas seguintes categorias:
Perda de peso
Se seu objetivo principal é perder aqueles quilos extras, você terá que observar o que come com mais cuidado do que alguém que não quer perder peso.
Você precisa ficar de olho na ingestão de alimentos - não necessariamente restringir as calorias, mas apenas consumir menos alimentos ricos em calorias, evitar lanches entre as refeições e talvez cortar sobremesas deliciosas. Isso irá otimizar seu jejum e ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso muito mais rápido.
Você também pode considerar adicionar uma rotina de exercícios em dias sem jejum para tonificar seu corpo à medida que os quilos vão diminuindo. Melhor saúde mental e espiritualidade.
Algumas pessoas jejuam para melhorar sua força mental e promover traços espirituais como gratidão, humildade, compaixão e aprender a aceitar as coisas simples da vida.
Nesse caso, você gostaria de comer mais "alimentos para o cérebro" para melhorar o foco mental e a função cognitiva. Para promover espiritual
traços, talvez você prefira se concentrar em refeições simples, mas nutritivas, e incorporar a meditação em seu plano de jejum.
Saúde e bem-estar geral
Algumas pessoas jejuam simplesmente para colher todos os benefícios e se sentir mais saudáveis e com mais energia. O jejum, em geral, é um ótimo desintoxicante do corpo e apenas deixa você com melhor aparência e se sentindo melhor. Alguns dos primeiros benefícios que você notará são a tez melhorada, cabelos e unhas mais saudáveis e uma digestão mais calma e equilibrada.
Nesse caso, você pode ser mais flexível com o que come, desde que se concentre em uma boa nutrição. Você também pode praticar exercícios leves ao ar livre, como caminhar ou andar de bicicleta, ou incorporar algum outro programa de exercícios saudáveis ao seu estilo de vida.
2: Escolha um plano de jejum
Existem vários planos de jejum intermitente e variações deles, mas os três seguintes são os mais populares e mais comumente praticados:
(O método 16/8)
Este método envolve jejum de 16 horas e, em seguida, uma janela de alimentação de 8 horas. É uma das formas mais populares dessa forma de alimentação.
Quando você estiver pronto para começar o jejum 16: 8, a primeira coisa a fazer é escolher uma janela para comer. Este período de 8 horas pode ser a qualquer hora do dia.
Portanto, você pode escolher o momento certo de acordo com suas preferências e estilo de vida. Depois de escolher as oito horas de sua preferência, você deve limitar o consumo de alimentos a essas horas.
É recomendado que você pratique este método alternando dois dias de jejum sucessivos com dois dias em que você se alimenta normalmente. Isso significa que ao final do segundo dia após o jantar, você estará livre para comer normalmente pelas próximas 48 horas.
Mais jejuadores experientes às vezes alternam três dias de jejum com três dias normais de alimentação.
Líquidos como água, café sem açúcar, chá ou chá de ervas são permitidos durante o jejum e, na verdade, são altamente recomendados para manter o corpo hidratado.
(O plano 5: 2)
Este plano é o mais próximo de uma dieta tradicional, mas ao mesmo tempo muito diferente.
O método requer que você coma normalmente durante cinco dias da semana e, em seguida, limite a ingestão de calorias a 600-800 calorias nos dois dias restantes.
Tecnicamente, você não está jejuando nesses dois dias, mas dividir 600-800 calorias em três refeições significa que você está limitando drasticamente a ingestão de alimentos.
Novamente, nenhuma contagem super-restritiva de calorias é necessária. Qualquer pessoa pode ficar dentro da faixa exigida usando um aplicativo simples de contagem de calorias, além de focar em vegetais e frutas de baixa caloria nos dois dias de "jejum".
Mais uma vez, os dias em que você jejua dependem totalmente de você. Algumas pessoas preferem ter seus dias de jejum consecutivos, por exemplo, sábado e domingo. Outros preferem espaçá-los ao longo da semana, como segunda e quinta-feira. Não há uma regra fixa aqui. Você decide o que funciona melhor para seu estilo de vida e programação.
O verdadeiro desafio com este plano é dividir a ingestão de baixa caloria pelas refeições. Significaria consumir em média 200 por refeição, o que é bastante baixo. Alguns jejuadores cortam proteínas e carboidratos nesses dias e se alimentam de vegetais e frutas. Porém, com um pouco de criatividade, você pode adicionar mais variedade e comer muito bem nesses dois dias.
(O plano comer-parar-comer)
Este plano é simples. Envolve parar de comer por 24 horas uma ou dois dias por semana - caramba!
Isso significa que se você começar a jejuar às 19h no sábado, não consumirá nada, exceto líquidos até as 19h no domingo. Você se alimenta normalmente nos outros dias da semana.
Esta é uma excelente terapia de desintoxicação natural para o corpo e proporciona ao sistema digestivo um descanso muito necessário. No entanto, é extremamente desafiador até mesmo para jejuadores veteranos, quanto mais para iniciantes.
Por esse motivo, você não deve pensar em pular de pé primeiro com este plano. É muito melhor aumentar gradualmente até sentir que está pronto para esse desafio.
E o resultado final: Isso é Não há problema em tentar cada um desses métodos antes de escolher aquele que funciona melhor para você. Eles são todos difíceis e desafiadores. No entanto, o corpo se adapta gradualmente a ficar sem comida (ou limitar drasticamente a ingestão de alimentos como na dieta 5: 2).
( 3) prepare-se mentalmente e saiba o que esperar
Se você é uma pessoa normal e saudável, sem nenhuma condição médica séria, o jejum intermitente é totalmente seguro. No entanto, para muitas pessoas, existe uma barreira mental que torna a ideia de ficar sem comer um pouco assustadora.
Isso é especialmente verdadeiro no mundo ocidental, onde estamos cercados por quase todos os tipos de alimentos que podemos imaginar e onde estamos acostumados a comer o que quisermos, quando quisermos.
A ideia de privação voluntária às vezes é desconcertante para nosso estilo de vida e mentalidade ocidentais. Essa barreira mental é o verdadeiro desafio que você precisa superar, mais do que o desconforto físico do jejum em si.
Mantenha-se motivado e mentalmente forte, tendo sempre em mente seus objetivos de saúde, bem como os incríveis benefícios que você obterá com o jejum. Lembre-se de que você está fazendo isso porque se preocupa com sua saúde. Tente ver isso como um novo desafio e uma aventura emocionante que você nunca experimentou antes. Na verdade, pode se tornar uma experiência muito positiva e agradável!
O que esperar
O jejum tem alguns efeitos colaterais, pelo menos no início. Estar preparado para isso também o ajudará a fortalecer-se mentalmente. Os efeitos colaterais são normais e comuns, então não entre em pânico se sentir algum dos seguintes sintomas:
⦁ Dor de cabeça
⦁ Sonolência
⦁ Irritabilidade
⦁ Mudanças de humor
⦁ Confusão mental
⦁ Fadiga
⦁ Uma tendência de comer demais e sentir-se inchado quando você quebra o jejum, no início
⦁ Prisão de ventre
⦁ Obcecado por comida
⦁ Dores de fome
Esses efeitos colaterais são perfeitamente normais e devem diminuir à medida que seu corpo se adapta gradualmente ao seu novo método alimentar. No entanto, se eles não diminuírem em algumas semanas, o jejum pode não ser para você.
Em casos raros, o jejum intermitente pode causar perda de cabelo, distúrbios do sono e enxaquecas. Embora não haja nenhum risco sério envolvido, mesmo com esses sintomas, pode ser que, novamente, o jejum não seja certo para você.
Comece Simples
Outra forma de se preparar física e mentalmente é começar com pequenos passos. Em vez de escolher um plano de jejum intermitente e pular imediatamente, tente o seguinte por uma ou duas semanas até se sentir mais confortável em privar-se de comida.
⦁ Pule o café da manhã. Tome um pouco de chá de ervas sem açúcar ou café pela manhã e não coma mais nada até a hora do almoço. Faça isso por uma semana. É uma ótima maneira de entrar no mundo real.
⦁ Não lanche. O jejum intermitente pode ser particularmente desafiador se você está acostumado a pastar ou comer lanches durante o dia. Prepare-se cortando todos os lanches entre as refeições por uma semana inteira antes de iniciar seu plano de jejum.
⦁ Não coma depois do jantar. Faça do jantar sua refeição final absoluta do dia. Não coma e beba nada exceto água, nada além de água até o café da manhã do dia seguinte.
O jejum intermitente pode ser um desafio mental e também físico. No entanto, não demorará muito para superar esses obstáculos depois que você pegar o jeito.
Os efeitos colaterais irão desaparecer gradualmente, seu corpo se adaptará e você começará a notar o incrível impacto que o jejum terá em sua saúde. Essa será toda a motivação de que você precisa para continuar!
(4) Nutrição - Fazendo com que cada refeição conte
Qualquer que seja o seu plano de jejum, tenha em mente que, no final das contas, você estará comendo menos. Portanto, aplicar a filosofia "menos é mais" é a melhor maneira de fazer o jejum trabalhar para você.
Isso significa simplesmente aproveitar ao máximo o que você come, planejando refeições repletas de nutrientes que o ajudam a ficar mais satisfeito, com mais energia e com menos probabilidade de perder nutrientes essenciais durante o jejum.
O que comer
⦁ Orgânico é a melhor opção. Os alimentos orgânicos custam mais. Mas lembre-se, você está comendo menos refeições, então o que você economiza pode ser colocado em alimentos produzidos organicamente. Isso inclui ovos, aves, boi e cordeiro alimentados com pasto e peixes selvagens.
⦁ Fibra: Dê ao seu sistema digestivo muito carinho e carinho comendo alimentos ricos em fibras, ou seja, vegetais e frutas frescas. Consumir muita fibra também ajuda a regular os movimentos intestinais e a prevenir a constipação.
⦁ Carboidratos saudáveis, como grãos de trigo integral, macarrão de trigo integral, arroz selvagem, batata e inhame, não só o manterão mais saciado e aumentam seus níveis de energia, mas também são bons para a digestão.
⦁ As gorduras saudáveis são encontradas em peixes, azeite e manteiga alimentada com ervas.
Embora o jejum intermitente não envolva nenhuma restrição alimentar, ele pode prejudicar sua saúde se você se alimentar de fast food e lanches e doces com muitas calorias sem nutrição. Também anula todo o propósito de ficar mais apto e saudável.
Sem dúvida, coma seus alimentos favoritos com moderação, para não se sentir privado. Apenas certifique-se de equilibrá-los com muitas saladas verdes, frutas frescas e outros alimentos saudáveis.
A grande vantagem do jejum é que quase tudo, até mesmo os alimentos menos favoritos, parecem apetitosos quando você está com fome. Esta é uma excelente oportunidade para você adotar hábitos alimentares mais saudáveis e duradouros, concentrando-se em opções nutritivas.
Você pode apostar que uma tigela de espinafre cru pode ser o prato mais saboroso do mundo quando você está em jejum! Portanto, deixe sua fome ajudá-lo a comer mais saudável e introduzir alimentos menos apetitosos (mas nutritivos) em suas refeições.
Suplementos
O jejum intermitente pode fazer com que nosso corpo perca alguns nutrientes e vitaminas essenciais. Isso é facilmente evitado tomando um suplemento multivitamínico de boa qualidade.
O único aviso aqui é que alguns suplementos podem causar desconforto ou náusea quando tomados com o estômago vazio, portanto, certifique-se de ler as instruções cuidadosamente e incluí-las em seu plano de jejum de acordo.
(5) Organização de dias de alta e baixa atividade
Uma das vantagens do jejum intermitente é que você pode facilmente acomodá-lo ao seu estilo de vida e programação. O segredo é programar o jejum para os dias em que você está menos ativo. Aqui estão algumas dicas sobre como navegar pelos dias de jejum com mais tranquilidade.
Pratique exercícios em dias sem jejum. Se você é um atleta ou simplesmente faz exercícios regularmente, sempre programe esses dias de exercícios intensivos quando não estiver em jejum.
Planeje tarefas para os dias sem jejum. Tente planejar atividades como compras, passeios, consultas ao dentista, etc. em dias sem jejum para evitar o cansaço.
Acomode seu horário de trabalho ao seu jejum. Se você tiver sorte o suficiente para fazer isso, terá uma experiência de jejum mais agradável. Se possível, agende reuniões e tarefas importantes que exijam mais foco e concentração nos dias em que você não estiver jejuando. Se você trabalha em turnos, novamente, é fácil programar seu jejum em torno deles.
Se sua janela de alimentação cair em um momento em que você está no trabalho, tente trazer uma refeição pré-preparada saudável de casa, em vez de pegar algo em uma delicatessen ou pedir fast food.
Além disso, a maioria de nós geralmente tem uma ideia de quando são nossos dias de trabalho mais agitados (por exemplo, segundas-feiras) e pode facilmente planejar nosso jejum em torno deles.
Isso não quer dizer que você deve esperar andar por aí como um zumbi durante o jejum. Na verdade, muitas pessoas relatam que são mais produtivas e têm mais clareza mental quando jejuam. Estas são apenas algumas recomendações para ajudá-lo a iniciar seus dias de jejum, pelo menos no início.
Tenha em mente que, apesar do seu planejamento, haverá aqueles dias inevitáveis, estressantes e caóticos que acontecerão enquanto você estiver jejuando. Esteja mentalmente preparado para essas emergências inesperadas. Esperançosamente, você será capaz de passar por eles sem muito desconforto.
10 dicas úteis
Conforme você está entrando em sua rotina de jejum, considere estas pequenas dicas e ajustes. A maioria deles é simplesmente senso comum, mas é útil mantê-los em mente.
⦁ Se for mulher, deve certificar-se de que está a tomar um bom suplemento de ferro. Certifique-se de incluir uma grande quantidade de cálcio em sua dieta também. Algumas mulheres também podem ter períodos irregulares devido às alterações hormonais causadas pelo jejum intermitente. É por isso que o jejum intermitente não é recomendado para mulheres que estão tentando engravidar.
⦁ Fique hidratado. É vital que você se lembre de beber bastante água durante o jejum para evitar a desidratação. Use o alerta do telefone para lembrá-lo de beber um copo de água a cada hora ou assim. A água também diminui a fome, o que é um bônus adicional. Chá de ervas sem açúcar, quente ou frio, é outra ótima alternativa.
Um aviso aqui: a cafeína não se enquadra nesta categoria, portanto, não exagere no café e no chá. Uma xícara de café ou chá sem açúcar para animá-lo pela manhã deve realmente ser o limite. Se não for possível tomá-los pretos, adicione algumas gotas de leite ou creme.
⦁ Pegue o sol. A luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e ajudará o ciclo do corpo a se adaptar ao jejum muito mais rápido. A luz solar também é uma fonte poderosa de vitamina D. Tente se expor ao sol o máximo que puder. Se você não conseguir fazer isso, considere um suplemento de vitamina D.
⦁ Não seja um herói. A honestidade é a melhor política quando se trata de jejum intermitente. Se, depois de um tempo, você simplesmente não conseguir funcionar normalmente e a fome e o desconforto forem muito extremos, é hora de parar.
Não adianta continuar se parece uma tortura ou se é debilitante. Isso não significa que você é fraco ou que não tem força de vontade, apenas significa que, como muitas outras pessoas, seu corpo não foi feito para jejuar.
Você nunca ficará perdido quando se trata de alternativas. Você pode tentar fazer um ciclo de carboidratos ou qualquer outro plano alimentar que não exija jejum.
⦁ Coma devagar ao quebrar o jejum. Nas primeiras vezes que você jejuar, tenderá a ficar com tanta fome que comerá rapidamente e acabam se sentindo bastante desconfortáveis. Quando você se sentar para comer, lembre-se de comer devagar e dar pequenos goles. Não beba água durante a refeição. Mastigue devagar e saboreie cada garfada para evitar sentir-se inchado e enjoado depois de comer.
⦁ Não coma demais. Lembre-se de que, ao quebrar o jejum, você terá uma janela estendida para comer, onde poderá continuar comendo. Portanto, não faça tudo de uma vez! Seu café da manhã deve ser leve e nutritivo e você deve parar de comer assim que sua fome for moderadamente satisfeita. Nunca encha demais o estômago, porque depois de ficar sem comida por tanto tempo, ele irá explodir se você comer demais. Você se sentirá lento, inchado e muito desconfortável.
⦁ Experimente diferentes tempos de jejum. Avalie seu estilo de vida, trabalho e compromissos familiares para encontrar os melhores horários para você. Experimente diferentes horários de jejum antes de estabelecer um cronograma de jejum que se adapte melhor aos seus dias de alta e baixa atividade.
⦁ Acompanhe seu progresso. Acompanhar seu progresso é importante para mantê-lo motivado e animado com as mudanças que você experimentará. Os especialistas em nutrição recomendam manter um bom diário. Você pode usá-lo para registrar seus sentimentos a cada poucos dias, bem como a perda de peso e outras melhorias que você começar a notar.
⦁ Divirta-se! O jejum intermitente não é uma punição autoimposta. Francamente, se essa é a maneira como você o percebe, suas chances de progredir são mínimas. Em vez disso, sempre considere o jejum intermitente como sua escolha proativa para melhor saúde e bem-estar. Sua mentalidade é o que cria a linha entre o sucesso e o fracasso.
Se você tem uma mentalidade positiva e entusiasmada, o jejum intermitente pode se tornar uma experiência agradável.
Conclusão
Felizmente, agora você tem todos os fundamentos necessários para iniciar sua rotina de jejum intermitente. Não vai ser fácil no começo. Você vai sentir fome e irritação e pode esperar algum desconforto no início. Mas se você persistir, o desconforto irá diminuir gradualmente.
Em breve, você começará a ver e sentir os poderosos benefícios do jejum intermitente em seu bem-estar físico e mental. Você perderá peso, terá mais clareza mental, terá uma digestão melhor e se sentirá muito mais saudável.
Siga as etapas e dicas simples fornecidas aqui para ajudá-lo a começar rapidamente e, em seguida, ter um sucesso - e, esperançosamente, um consistente- rotina de jejum. Faça mais pesquisas se precisar, leia sobre a experiência de outras pessoas e consulte o seu médico se tiver mais dúvidas.
Finalmente, tudo o que resta é você colocar esses passos e dicas em prática e decidir por si mesmo se o jejum intermitente é tudo o que afirma ser.
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