O Guia Passo a Passo: Como Ganhar Massa Muscular em Casa em pouco tempo com 4 truques

Como aumentar a massa muscular?

Se você já pratica musculação há algum tempo, notou um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, meses, indo à academia sem ver nenhum resultado perceptível.

Em alguns casos, um ano depois, a pessoa na verdade continua com o mesmo corpo, sem saber como aumentar a massa muscular.

Por que isso está acontecendo? Como aumentar a massa muscular naturalmente e transformar nosso corpo de forma mais eficaz através da musculação? A resposta é: conhecimento.

A triste verdade é que as pessoas não aprendem o básico do fisiculturismo antes de começarem a treinar. Eles acreditam que simplesmente levantar pesos conforme ensinado pelo relógio do treinador produzirá resultados de ganho de peso.

É como se alguém resolvesse dirigir para pegar um carro sem nenhuma aula teórica ou mesmo conhecimento de trânsito.

Nunca funciona!

Mas os instrutores de fitness de lá não ensinam como se exercitar?

Sim, mas na maioria das vezes é um profissional lidando com dezenas de alunos que vão te explicando os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares básicos:

• Comida
• hidratante
• Comboio
• descanso

Guia de ganho muscular

Neste artigo bastante longo, discutiremos esses quatro pilares do fisiculturismo em detalhes.

Se você ler com atenção e realmente aplicar esses quatro pilares em sua vida, certamente aprenderá como aumentar a massa muscular e transformar completamente seu corpo em apenas 12 semanas.

Então, temos um convite: continue lendo, siga o passo a passo das dicas do post e volte aqui com suas dúvidas e comentários.

Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pequena parte do seu jogo que você ajustar terá resultados que se somarão, como uma progressão geométrica do seu aumento de massa.

Então, vamos começar pelo pilar que responde por quase 80% dos resultados de como aumentar a massa muscular. nós estamos falando sobre...

1. Alimentação: como construir músculos através da alimentação

A alimentação é o aspecto mais importante na produção de resultados de crescimento de massa muscular através da musculação, até mais do que o próprio treinamento.

Para que seu corpo construa músculos, você precisa dos nutrientes certos nas proporções e quantidades certas no momento certo.

Colocando dessa forma, parece mais complicado do que é, mas se olharmos em detalhes, na verdade é bem simples. Na verdade, uma dieta que aumenta a massa muscular inclui quatro nutrientes:

proteína

Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Esteja atento à quantidade e qualidade da proteína que você come.

A proteína é o bloco de construção do músculo. Se você deseja crescer através da musculação, deve consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.

Digamos que você tenha 70kg e 10% de gordura corporal (ou seja, 7kg de gordura). Sua massa corporal magra é de 63 kg (70 de peso corporal menos 7 de gordura).

Nesse caso, você deve consumir cerca de 126 gramas de proteína por dia: 2×63.

As principais fontes de proteína para bons resultados na musculação são as carnes (frango, peixe, boi, porco, etc.) e os ovos.

carboidrato

O segredo para saber como ganhar massa muscular sem ganhar gordura está no controle dos carboidratos.

Os carboidratos são a fonte mais fácil de energia para o corpo e um nutriente de fácil acesso, pois está presente na maioria dos alimentos consumidos pela civilização moderna.

Comer carboidratos corretamente é um dos segredos para uma musculação eficiente. Se você comer muitos carboidratos, isso criará picos de energia que seu corpo não usará. Como o corpo acumula o excesso de energia não utilizada?

Responda corretamente quem pensa em gordura corporal.

Quanto mais carboidratos você come, maior a probabilidade de acumular gordura na barriga, quadris, rosto, coxas e outras partes do corpo.

O ideal é ingerir uma pequena quantidade de carboidratos e, quando o fizer, prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico de alimentos reais, como batata-doce, inhame, tapioca, etc.

Carboidratos de alto índice glicêmico (pão, macarrão, cereais, doces, mel, etc.) criam um pico de insulina no corpo que se transforma em gordura.

Gordura

A gordura, ao contrário do que muitos pensam, não deve ser banida da dieta de quem pratica musculação. Recentemente, mais e mais estudos provaram que não é a ingestão excessiva de gordura que leva ao acúmulo de gordura corporal, mas a ingestão excessiva de carboidratos.

Apenas as gorduras trans são encontradas na margarina, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos processados ​​e devem ser evitadas.

As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam desacelerar o metabolismo e, assim, retardar o crescimento muscular.

É como se seu corpo estivesse pensando: "Opa! A gordura está entrando o tempo todo, não preciso estar aqui para armazená-la!"

Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carne, nozes e castanhas.

Quer saber uma maneira fácil de aumentar a massa muscular? Aposte em carnes e ovos.

Micronutrientes e Fibras

Vitaminas, minerais, ferro, zinco, etc. Essencial para manter uma boa saúde. Muitas pessoas se concentram apenas em proteínas, carboidratos e gorduras e se esquecem dos micronutrientes.

As melhores fontes são as hortaliças, por isso não deixe de incluir algumas frutas em sua alimentação, e inclua verduras e legumes em pelo menos duas refeições.

Brócolis, aspargo, espinafre, couve, couve-flor, nabo, rabanete e outros vegetais crucíferos são os mais recomendados.

Com que frequência devemos comê-lo?

A frequência correta de alimentação é outro ponto importante.

Um mito do fisiculturismo é que você deve comer a cada 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia. Embora esta seja uma estratégia eficaz para comer grandes quantidades ao longo do dia, não é obrigatória para quem quer saber como aumentar a massa muscular.

O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Não importa se é uma refeição ou seis, especialmente se você estiver comendo os alimentos certos.

Pesquisas recentes chegaram a defender os benefícios do chamado jejum intermitente, a estratégia de comer apenas uma grande refeição por dia e não comer no restante do tempo.

Novamente: não é necessário que você saiba como aumentar a massa muscular. Basta obter os nutrientes de que você precisa todos os dias de boas fontes de alimentos.

Uma estratégia de dividir sua comida em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido se você não puder comer grandes quantidades de comida de uma só vez.

Dois segredos do fisiculturismo sobre periodização que podem fazer toda diferença.

A primeira é a refeição que você come logo após chegar em casa do treino. Agora que seu corpo está faminto de nutrientes, você tem a oportunidade de alimentá-lo de maneira ideal.

Há um debate científico sobre quanto tempo essa janela de oportunidade vai durar: alguns dizem que dura uma hora, outros dizem que dura até 24 horas.

Para ter certeza, quanto mais cedo você comer, melhor.

tônico

Nesse momento, você pode usar suplementos alimentares: grandes doses de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada, de rápida absorção) e uma certa dose de creatina são bastante eficazes.

Perceba que eles estão complementando sua dieta, não substituindo comida de verdade (outro erro muito comum que iniciantes cometem ao tentar descobrir como aumentar a massa muscular).

O segundo segredo é reduzir drasticamente o consumo de carboidratos. Ao fazer isso, seu corpo produz mais testosterona e hormônio do crescimento do que o normal, o que acelera muito o crescimento muscular.

Quanto de cada alimento devo comer?

Para aqueles que se perguntam como aumentar a massa muscular, chegamos a um ponto nutricional muito importante: a proporção certa.

Uma refeição composta apenas por macarrão, batata, vegetais e suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela é rica em carboidratos, mas não tem nenhuma fonte significativa de proteína.

A regra geral é esta: toda grande refeição que você come deve conter proteínas, gorduras e vegetais. uma vez.

Pense em frango com azeite e uma deliciosa salada. Ou bife do lombo com ovos cozidos e brócolis. Ou uma omelete com legumes picados. você escolhe.

Para os lanches, se optar por fazer você mesmo, pode optar por algo mais simples, como uma mistura de castanhas e nozes, frutas, um pouco de queijo com presunto, etc.

Por fim, há a questão da quantidade. Se você comer demais, acabará acumulando gordura em seu corpo. Se você come muito pouco, então não tem matéria prima para seu corpo crescer com a musculação.

O mito de que você precisa comer mais calorias do que gasta para que seu corpo saiba como construir massa muscular é apenas um mito.

mito da caloria

O jornalista Gary Taubes, em seu excelente livro Por que somos gordos e como podemos evitá-lo?

Como regra geral, uma quantidade mínima adequada é o tamanho de um punho cerrado. Isso é parte do que dizem os especialistas.

Dada a importância da nutrição para sua compreensão de como aumentar efetivamente a massa muscular, a regra número um de toda academia deve ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os membros.

Como a maioria das pessoas não o faz, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo que siga a rota da dieta low-carb/paleo. Mas da área de esportes, de preferência um profissional de musculação, senão ele não vai te dar os conselhos que você precisa.

Você pode encontrar um através da lista do Dr. José Carlos Suto.

Caso não esteja disponível na sua cidade, você pode fazer programas online que seguem essa linha de alimentação, como o Natugood Slimming.

Agora, mesmo que você tenha uma alimentação perfeita, seu corpo e sua saúde não estarão bem se você não prestar atenção em um dos "ingredientes" básicos da musculação: a água. Daí a importância de beber muita água.

2. Hidratação

Nossos corpos são compostos de 70% de água. Esses dados por si só falam muito sobre a importância da água no treinamento de musculação (e em qualquer área da vida relacionada à saúde). Apesar disso, muitas pessoas ainda ignoram a importância da hidratação na construção muscular.

A água está presente em qualquer processo metabólico que nosso corpo realiza, incluindo a síntese de proteínas. Em outras palavras: seus músculos precisam de água para crescer!

Você não pode aumentar a massa muscular sem uma hidratação adequada.

Se o mínimo recomendado para a pessoa média é oito drinques, um fisiculturista pode beber de dez a doze drinques por dia.

A água ajuda seu corpo a se livrar do excesso de nitrogênio, uréia e cetonas e ajuda os rins a fazer seu trabalho. Ela também ajuda a metabolizar a gordura, evitando que seu corpo desenvolva a famosa gordura localizada.

Isso também inclui retenção de líquidos. Paradoxalmente, beber muita água pode combater a retenção de líquidos, o que pode fazer com que seu corpo pareça cada vez mais inchado.

Lembre-se, você não obtém água apenas bebendo água purificada. Você também obtém a maior parte da água dos alimentos, especialmente vegetais e frutas. Além disso, outras bebidas são indicadas para praticantes de musculação: água de coco, café, chá e, em alguns casos, leite.

Bebidas Proibidas

Por outro lado, existem algumas bebidas que podem arruinar seus esforços de musculação: sucos de frutas (mesmo sem açúcar), refrigerantes (comuns ou zero), isotônicos (como Gatorade ou Powerade) e bebidas alcoólicas. Estes devem ser removidos do seu menu o mais rápido possível.

Agora que você já sabe como aumentar a massa muscular em pouco tempo com nutrição e hidratação, é hora de prestar atenção no seu… 

3. O exercício aumenta a massa muscular

Se você estiver comendo e se hidratando direito, eventualmente terá a matéria-prima para o seu corpo saber como construir massa muscular. É aqui que entra o treinamento com pesos, você só precisa olhar para quatro áreas:

Execução do movimento

respirar

ritmo

carga de fadiga muscular

Antes de falarmos sobre essas quatro áreas, é importante entender por que os músculos crescem.

O crescimento muscular através do condicionamento físico é principalmente um mecanismo de defesa do corpo, assim como os calos nos pés.

Os calos se formam quando os sapatos roçam a pele, causando lesões na pele. O corpo responde e cria uma camada mais espessa de pele onde estava a ferida.

O mesmo vale para os músculos. Quando forçamos os músculos através da musculação, estamos literalmente destruindo-os.

Isso mesmo, estamos destruindo músculos. Depois disso, o corpo começará a reconstruí-lo, principalmente se tiver as matérias-primas que obtém da alimentação e da hidratação, conforme descrito acima. Isso acontece principalmente durante o sono.

Durante o próximo treino, você destruirá o músculo novamente. O corpo irá reconstruí-lo.

Só agora o corpo entende que esse músculo precisa ser maior e mais forte para aguentar a carga que está colocando. Então você aumenta a carga para poder destruí-lo novamente. O corpo se reconstrói mais forte. Isso é uma piada.

Releia o parágrafo acima, pois contém praticamente tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular.

treino, seco, conjunto

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Como Aumentar a Massa Muscular com Máxima Eficiência

Como destruir efetivamente o músculo? Vamos voltar a quatro aspectos:

A. Execução da campanha

No fisiculturismo, não é incomum ver pessoas roubando, carregando muito peso ou tendo treinos incompletos.

A execução da ação precisa ser completa e correta. Isso ajuda a trabalhar os músculos que você deseja trabalhar com a força correta, protege a coluna e as articulações e evita lesões.

Você deve escolher uma carga que force seus músculos além de seus limites atuais, mas a execução do movimento não deve ser afetada pela carga.

Um erro muito comum cometido por quem se pergunta como aumentar a massa muscular é aplicar cargas extremamente altas na musculação e realizar exercícios completamente errados.

Finalmente, é muito importante notar que cada movimento tem duas fases:

fase positiva; e

fase negativa.

A fase positiva é quando o peso é levantado e a fase negativa é quando o peso é abaixado. Noventa por cento (ou mais) dos levantadores se concentram apenas em levantar pesos. Mas baixá-lo é tão importante.

Além disso, entre a fase positiva e a fase negativa, o ponto estático deve ser totalmente eliminado.

Por exemplo, em agachamentos, você não deve parar e descansar em pé com trava de joelho no final da fase ativa. Pelo contrário: Ao subir, você deve parar antes, os joelhos ainda estão dobrados, então não há espaço para descanso.

Com esta atitude simples, você pode quase dobrar os resultados de cada sessão de prática. Em outras palavras, dobre seus resultados!

B. respirar

Outro aspecto muito negligenciado por quem se pergunta como aumentar a massa muscular é a respiração adequada.

Quando vemos pessoas tentando fazer um treino pesado, geralmente vemos que prendem a respiração para aumentar a intensidade. Este é um erro fundamental.

Respiração controlada é necessária: inspire durante a fase negativa do movimento (quando você abaixa o peso) e expire durante a fase positiva (quando você levanta o peso). É simples assim.

C. Ritmo

No fisiculturismo, o esporte não é uma competição de atletismo. Para se livrar dele rapidamente, é mais comum levantar e abaixar pesos rapidamente.

Mas o efeito que queremos é exatamente o oposto. Leva pelo menos um segundo para levantar o peso, um segundo para manter o peso no limite e dois segundos para abaixar o peso.

É uma regra que também potencializa muito o seu treino, melhorando os resultados em até 50%. Concentrar-se em colocar os músculos sob estresse dura mais do que simplesmente levantar e abaixar pesos sucessivamente.

D. Carga de fadiga muscular

Basicamente todo mundo só se preocupa com a carga. Ah, fulano supino 60kg.

Esses números absolutos não importam, principalmente se a pessoa está fazendo um treino de corrida, soltando pesos na descida e sem respirar.

Em outras palavras, alguém que faz supino com 30kg e faz isso com o ritmo certo, padrão de respiração e execução perfeita provavelmente alcançará melhores resultados no culturismo do que alguém que ganha 120kg e faz metade do treino, corre e prende a respiração.

Lembre-se que a carga tem apenas uma função: fatigar os músculos.

Se você fizer isso com dez libras, tudo bem. O treinamento está funcionando. Se você observar os três primeiros pontos, perceberá que precisa aliviar a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar o seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.

Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa levá-los o mais próximo possível da fadiga total. Isso significa que não é possível fazer mais repetições após a última série.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usar cargas mais altas com menos repetições, digamos 6-8 repetições.

Se você chegar a esse ponto, descobrirá que só precisa trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana, dando tempo para uma recuperação adequada.

4. Descanse

Chegamos à linha de chegada. Nos dois primeiros pontos, você fornece ao seu corpo matéria-prima suficiente para crescer e funcionar adequadamente. Em terceiro lugar, você aprende como quebrar o músculo. Agora você aprenderá como seu corpo reconstrói os músculos.

O ganho de massa magra - ao contrário do que muita gente pensa - não acontece durante os treinos, mas sim nos intervalos entre os treinos. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.

Como regra geral, se você fatigar seus músculos com treinamento de força de alta intensidade, cada grupo muscular deve ser exercitado uma vez ou no máximo duas vezes por semana.

Se você ainda está dolorido de um treino anterior, provavelmente não vale a pena forçar o músculo novamente porque seu corpo ainda o está reconstruindo.

Descanso é essencial. Após o treino, você deve evitar se esforçar novamente até que seus músculos se recuperem.

Isso acontece principalmente durante o sono, quando nosso corpo está se organizando. É por isso que é importante dormir de sete a 10 horas por dia e sempre tentar fazer isso no mesmo horário.

Esta é uma das dicas mais negligenciadas para aumentar a massa muscular…

Siga estas orientações e seu corpo pode mudar radicalmente em menos de 12 semanas.

No entanto, certifique-se de consultar o seu médico antes de começar a se exercitar e procure o conselho de um nutricionista esportivo e do próprio preparador físico, falar com ele agora é muito mais experiente.

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